吃五穀雜糧比吃白米健康，已不是新鮮事。超市、大賣場、有機店的架上，除了糙米、薏仁、小米、麥片、燕麥，各式豆類等單一產品外，業者推出五穀米、十穀米，甚至混二十多種雜糧，產品琳瑯滿目，鼓勵大家吃得更健康。
許多人也都知道，過度精緻飲食，對現代人普遍有高血壓、高血糖、高血脂、心血管疾病，甚至癌症發生率高的情形，有害無益。
但你恐怕不知道，吃五穀雜糧，其實也有學問，吃錯了反而傷身。
健康的人吃五穀雜糧較無礙，身體不佳的人就得小心，有些人甚至不適合吃：
馬偕醫院營養師趙強指出，消化能力有問題的人（例如，胃潰瘍、十二指腸潰瘍）不適合吃五穀雜糧，因為這些食材較粗糙，跟胃腸道物理摩擦，會造成傷口疼痛。容易脹氣的人，吃多了也不舒服。
中醫師公會全聯會常務理事陳旺全中醫師也提醒，有腸胃疾病的人，別吃太多蕎麥類，因為蕎麥類容易有消化不良的問題；也要斟酌吃大豆類，避免脹氣。
穀物的植酸、草酸含量高，會抑制鈣質，尤其抑制鐵質的吸收，所以缺鈣、貧血的人，更要聰明吃，趙強提醒。例如，牛奶不能跟五穀飯一起吃，才不會吸收不了鈣質。
另外，紅肉所含的血基質鐵，可不受植酸影響，但老人家多半不敢吃紅肉，加上如果為了健康一味吃五穀雜糧，「很糟！」趙強說，他臨床上看到，有些人因為雜糧吃太多，貧血一直無法改善。
女性也是一樣，如有貧血問題，又喜歡吃雜糧，一定要補充紅肉，一天的肉類來源有一半必須是紅肉，他強調。
腎臟病人反而需要吃精緻白米。因為五穀雜糧的蛋白質、鉀、磷含量偏高，當成主食容易吃多，病人身體無法耐受。
趙強目前在醫院負責慢性腎臟病人的飲食衛教，不時會遇到病人瀕臨洗腎危機時，回家趕緊捨棄白米飯，換吃五穀雜糧，想重振健康；結果三個月後回診，抽血檢測，發現病人的鉀、磷突然飆高，仔細問才知道病人反被聰明誤的作法。
糖尿病人要控制澱粉攝取，即使吃五穀雜糧，也要控制份量。
而且五穀雜糧雖然因為纖維夠，有助於降血糖，醫護人員多鼓勵糖尿病人吃，但一旦糖尿病合併腎病變，這時就不能吃雜糧飯，得回過頭來吃精白米，不少病人因此困惑不已，趙強說。
痛風病人吃多豆類，會引發尿酸增高，五穀當中的豆類攝取份量就要降到最低。
癌症病人如果胃腸功能還好，可以吃五穀雜糧，但只要是胃腸道手術或胃腸道癌，不適合吃。尤其大腸癌病人，從治療期間到治療後至少兩、三個月，都要採取低渣飲食，避開纖維太硬、會摩擦、撐開腸胃道的食物，等恢復後回診時，再跟醫生確認能否吃五穀雜糧，趙強提醒。
陳旺全中醫師也指出，癌症病人要避免蕎麥類，以免影響消化，對病情不佳；同時最好先問過醫生的意見，調配份量。
在專家眼中，就算再健康的食物，也不見得人人適用，不鼓勵大家一窩蜂跟進。
「我們太重視食物的單一功能，每個人的身體狀況是不一樣的，」台大食品科學研究所教授江文章警告。
他尤其對現在風行的燕麥相當憂心。燕麥雖然是很好的穀類食物，具有多種健康益處，但一些人體實驗的研究報告卻傳出，燕麥雖然可降低總膽固醇和壞的膽固醇（LDL），但不能降低三酸甘油酯（膽固醇的一種），反而可能升高三酸甘油酯。廠商在宣傳燕麥相關產品時打著降膽固醇的優點，不盡然全對，「有誤導之嫌！」他不客氣地說。
例如，一篇發表在2007年《營養學期刊（Nutrition Journal）》的研究發現，經過6週時間，每天吃6克β聚葡萄糖（燕麥所含的可溶性纖維）的實驗組和沒有吃燕麥的對照組相比，壞的膽固醇降低較多，但和一開始做實驗相比，有些實驗組中的受試者，三酸甘油酯反而增加很多，而沒有吃燕麥的對照組，受試者的三酸甘油酯都下降。同時，實驗組和對照組之間的三酸甘油酯變化，有顯著的統計意義，意謂，真的「差很大」。
「再吃下去會爆！」江文章拉高聲量提醒，至少三酸甘油酯高的人應考慮不吃燕麥，以免未蒙其利，先受其害。因為已經遇到好幾個人吃燕麥想降血脂，結果三酸甘油酯反而升高的例子，他在國際研討會上一有機會就力言，也曾主動跟業者溝通，希望業者不過度渲染燕麥的效果，並希望產官學界正視這個問題，好好研究。
糙米也是另個容易犯的飲食迷思。中醫師陳旺全指出，糙米固然含有很高的維他命B群、礦物質等，但如果主食都改吃糙米，吃久了，容易有腹瀉、消化功能障礙的問題，他在門診看到不少這樣的病例。
他建議，如沒有特別的健康問題，可正常吃糙米的話，可將白米混糙米煮，比例是，白米：糙米：水＝2：1：3.25。同時，糙米需先浸泡，把米麩泡軟，比較不傷胃。
至於蕎麥，雖含有類黃鹼（Rutin）成分，對心血管有很好的保護效果，也有養顏美容的作用，不過，莊淑旂博士提醒，下腹部突出的人，不適合吃蕎麥粉，因為下腹部突出代表內臟下垂，腸胃蠕動較差，且下腹部容易冰冷，而蕎麥粉屬性偏寒，吃了無異雪上加霜，更不適合。
陳旺全中醫師也指出，有腸胃疾病的人，不能吃太多蕎麥。
市售已經組合好的雜糧米，固然好用，但陳旺全認為，不見得每個人都適合，例如，市售的雜糧組合常混黑糯米，有消化性潰瘍、胃酸過多的人，並不適合。
趙強營養師也提醒，市售的雜糧米常會混豆類，豆類蛋白質高，普林也高，對腎臟病人、尿酸高的人不是健康首選。
「最好根據個人需求，單買適合的雜糧混吃，」陳旺全建議。
而且雜糧不見得混愈多愈好，「食材也會相生相剋，」陳旺全建議，想吃雜糧養生的人，除了可找中醫師辨認體質外，也可把握雜糧分類、分屬性、分餐吃的作法，避免相生相剋，例如這餐吃同為稻類的白米、糙米；下餐再吃蕎麥。
陳旺全並提醒，最好買真空包裝的雜糧產品，不同食材，分開包裝，因為每種食物的保存方法不一樣，混裝容易引起質變，尤其食材氧化。例如，玉米、花生等氧化時，會產生黃麴毒素，一旦吃下肚就會傷肝。
同時注意保存期限，拆封後，一定要冷藏。另外，即使買的是真空包裝的花生，購買時可把包裝翻過來、倒過去，看看裡面有沒有碎屑，如果有表示胚芽掉了或腐化，最好不要買，他建議。
現代人沒時間煮飯，又想顧健康，業者順勢推出五穀粉等沖泡產品，但多位專家並不推薦。趙強就提醒，有些五穀粉加糖，有的甚至加奶精，雖讓產品的口感變好，卻對健康無益。
吃全麥麵包總沒錯吧？除了《康健雜誌》之前已踢爆，台灣的全麥麵包很多可能是染色麵包，不見得真是全麥，得懂得辨別方法（見康健82期） ，國際知名的自然療法權威、美國的威爾醫師更出書，也在個人網站指出，全麥麵包和標示「全穀」的製品通常都是麵粉製的，在各類食物的升糖指數排名中，全麥麵包和白麵包差不多，升糖指數大約70，兩者都是高升糖指數的食物。威爾醫生建議，儘量減少吃麵粉製品，改而多吃原貌的全穀類。「你的下巴必須動得愈多，對你愈好，」他說。
所謂升糖指數，是衡量含碳水化合物的食物（例如，米飯、麵條）如何影響血糖的標準。 升糖指數高的食物會讓血糖飆高，長期下來會導致胰島素抗性； 而胰島素抗性跟肥胖、高血壓、高血脂有關，也會增加得第二型糖尿病和其他多種慢性病的風險。 |
| 本文由康健雜誌提供 |
本則新聞由國際厚生提供 2009/10/13
江國賓16日坦言，今年６月19日與歡歡已簽字離婚，
主因是兩人常為錢爭吵，印證相愛容易相處難，
５歲女兒兩人共同監護，他沒給歡歡贍養費，兩人目前已分居。
歡歡和導演張孝正曾有過婚姻，兩人的兩個小孩由她撫養，
兩年前，她為贍養費與張孝正翻臉。
６年前，她再嫁江國賓，她為照顧家庭，
退出演出。
據周刊報導，江國賓每月開銷要4、50萬元，
歡歡倒貼很多私房錢。
江國賓坦言，
哥哥得口腔癌，大姊要洗腎，二姊離婚又失業，
他不會離棄家人，他每月給家人最多10萬，
兩棟房的房貸及家用開銷則要30萬，言下之意指歡歡對他養家有意見。
歡歡昨說，不是在乎他給家人多少錢，
而是希望他多替自己著想。未來可能復合嗎？江說：「一半一半。」
本則新聞由中時電子報提供 2009/09/17
＞＞正確的食物是保持活力的最佳途徑。
■請把低GI（低升糖指數）食物加入你的菜單，例如雜糧麵包、五穀饅頭、胚芽米等，避免血糖急遽上升，人體釋放大量的胰島素促使血糖值急速下降，而產生疲倦感。而且這類食物含有豐富的維生素B群，能安撫焦躁不安的神經，是精力重要來源。
■別忽略讓你開心的營養素色胺酸，乳酪、香蕉、馬鈴薯、豆腐、各類堅果都含量豐富，能增加大腦血清素的含量，安定焦躁不安的情緒，台安醫院營養師陳曉蒨指出。
■抗氧化食物幫你抗壓，如甜椒、芒果、番茄、大蒜。通常身體會產生倦怠感，是因為壓力使身體代謝率增加，體內的葡萄糖、維生素被大量消耗，強而有力的抗氧化劑，能增強免疫力，對抗自由基的破壞。
■在需要大量用腦前一小時，吃些鮪魚、起司或雞肉，有助靈活腦部。
＞＞中醫藥膳幫你補氣養生
加味逍遙散、小柴胡湯，山藥、番薯能幫氣虛者補脾胃，台北市立聯合醫院中醫院區醫師邱榮鵬表示。
此外，補氣茶（黃耆、枸杞各3錢加水2000cc煮沸即可）及紓壓的玫瑰花茶都是不錯的選擇。
＞＞多喝水 不斷有研究證實喝水的好處，充足的水分幫助身體代謝、動腦前喝水可增加思考敏捷、緊張時喝水能和緩緊張情緒……。
不過，不建議喝含糖飲料補充水分，因為不解渴又會增加熱量。
中醫建議喝溫水（水溫35～40℃度左右）來補充水分，因為太熱的水恐傷食道，而冷水過於冰涼，會刺激腸胃內壁，血管收縮，使得腸胃血流量降低，減少消化酵素的分泌，影響消化能力。
＞＞運動保持活力
運動促進身體代謝功能，排掉廢棄物，減輕疲勞。也刺激大腦分泌腦內啡，精神暢快且樂觀。規律運動如健走、坐著或站立時抬抬腿都有幫助。
＞＞適度休息 振興醫院復健科醫師黃永錚建議，上班族工作時每90分鐘最好休息一下，起身走動或伸展四肢，避免維持同一姿勢造成肌肉緊繃僵硬。
此外，午後30分鐘的午睡幫助減輕壓力、增強記憶力、振奮心情，也讓下午工作更有效率。
夜晚好好睡一覺最能恢復元氣，但長庚醫院桃園分院精神科主任許世杰統計，全台約有四分之一的人睡不好，包括不易入睡、淺睡、比預定時間早起、或者睡醒仍然疲累等睡眠或失眠問題。
對付失眠這個棘手問題，精神科醫師逆向操作，採用限制睡眠法。許世杰解釋，很多人睡不著仍一直躺在床上，但其實躺床時間10小時，真正只睡了6小時，睡眠效率是60％。這時候要縮短自己的躺床時間到6小時，也就是由固定的起床時間往前推算6小時，然後按照計算時間去躺床，檢驗自己的睡眠效率是否增加。
如果睡眠效率提高到80％以上，可以將躺床時間由原本計算的時間再往前挪15～30分鐘，反覆幾個星期後，8成的失眠者可以解決失眠困擾。
面對工作的壓力及挫折，你選擇壓抑、逃避，還是面對、調適？
工作上遇到困難，亞都麗緻旅館系統集團總裁嚴長壽在《做自己與別人生命中的天使》中指出，他會聽一段古典樂，讓壓力和情緒隨音樂流出，接著條列問題，再寫上處理的方法，最後全盤分析重要性及急迫性，循序解決。
《負面思考的力量》中建議，直視問題時，不要受情緒牽引，接受現實本來的樣子，再試著以正面思考建立假設，將負面想的部份拉往正面，會發現事情往往比想像中順利。
＞＞把時間軸拉長來看事情
有時也發揮一點想像力吧！日本暢銷書作家河合隼雄在最新作品《心的棲止木》（天下雜誌出版）提到，面對討厭的事可以把時間軸拉長來看，觀點會變得有趣，例如開會時，想像這次只是預演，真正的會議是在100年後，就會反省何必「只為了一億日圓的事想不開。」
付出也能獲得能量。河合隼雄提到，「心的能量」會循環，當你真誠的付出，接收到感謝及回報會豐盈內心，而不是消耗殆盡。
＞＞找對音樂才能真正紓壓
聽音樂和深呼吸、靜坐也是放鬆的好方法。音樂能引導出具穩定情緒效果的α腦波。但是每個人適合的音樂類型不同，選錯紓壓音樂會有反效果，聯合心理諮商所院長邱永林配合壓力檢測儀開立音樂處方，民眾貼上感應線聽音樂，檢視α波及心跳的變化。一般民眾也可自我察覺，如果聽音樂時精神亢奮、口乾舌燥、肌肉緊繃或心跳加快，可能就選錯音樂了。
＞＞靜坐與深呼吸
靜坐及深呼吸都可以降低心跳、血壓，同時放鬆緊繃的肌肉。
從物理學去研究能量與養生，東吳大學物理系教授陳國鎮特別指出，很多人以為深呼吸就是腹式呼吸，其實不應該只局限某一部位，而是全身呼吸，呼吸時感覺空氣從頭頂慢慢竄到腳底，才能讓氣血流貫全身。
另外，初學者應該平時反覆練習，抓到訣竅後需要用時就能很快放鬆，「不是等到睡不著才練習，愈做不好就愈焦慮，反而更緊繃，」台北醫學大學附設醫院精神科醫師鐘國軒提醒。
很多上班族邊看郵件邊講電話，心裡還在想手上的企劃案要怎麼修改，一心多用的結果，反而更糟。
＞＞在自己的黃金時段專心做事
日本時間管理顧問松本幸夫在《效率10倍的萬用手冊工作術》建議，首先找出自己工作品質及產量最高的黃金時段，專心做當天最重要且最急迫的事。必要時躲到會議室，關掉手機或請別人幫你接手機，也不要在這時看電子郵件。
邱永林在寫書時，就租下坪林的一間小屋子，每天給自己幾段完整的90分鐘寫稿，空檔時才開手機、看電子郵件及處理代辦事項，「質與量都較往常好。」
再來，也要找出自己的次要黃金時段，除了可以將次要任務排在這個時段，如果主要黃金時間需要開會、見客戶，也能在此時處理重要事宜。
松本幸夫也提醒，重要工作要集中做，不要分散地利用空閒時間做，才能一鼓作氣保持工作品質。
看電子郵件的時間也可集中，一天只收發2～3次，一次處理完所有郵件，避免來來回回的郵件拖延辦重要事情的時間。
另外幾件事需要注意：
■規劃行程時，先安排自己的重要計劃，接著才在空檔加入他人的邀約。和別人約時間時，當下就決定結束的時間，避免延誤到當天其他行程。
■也將私人行程例如看電影、和朋友用餐等記錄在行事曆上，會有準時下班的動力。
■間隔的空檔時間也要規劃，例如在等客戶的空檔時，也可以帶資料閱讀。
＞＞記錄九宮格日記
排定行程的工具也很重要，試試看九宮格日記記錄法，日本及台灣已經有許多人奉行並且得到成效。
九宮格日記最好在早晨寫，記錄昨日的日記及今日的規劃，藉由過去日記看清昨天發生問題的本質，透過今日的計劃可以更主動解決問題。做法是在中間那一欄記錄日期，然後在其他欄位填上時間及代辦事項。
利用九宮格矩陣圖的好處是可以無限延伸，例如其中一欄提到完成企劃書，可以此目標再畫格子，具體寫出完成企劃書要做的細項。
更進一步，也可以是夢想日記。例如《九宮格圓夢計劃》的作者佐藤博曾有結石問題，他因此將飲食與健康寫進欄位，並將每日該實踐的事如多喝水、吃蔬果等寫下來。
面臨工作攻佔大部份的時間和思緒，每天像把自己榨乾這樣過生活時，你心中小小的熱情火苗是否已熄滅。
邱永林建議，回想過去的高峰經驗，「像登山者登上頂峰的感覺讓人忘記前面的痛苦，」去歸納些高峰經驗，釐清工作價值，找回成就感。
因而可以重新尋回工作的初衷，聆聽自己內在的聲音，「找出自己的核心價值，不然會被主流價值壓垮，」周志建說。心無旁鶩地專注在呼吸上，心靈也跟著放鬆，內在潛能、靈感會如泉水般湧出，能早早聽到苦惱的低語，在低語變成吶喊前調整。
《深夜加油站遇見蘇格拉底》的主角丹•米爾曼，即便得到世界彈簧床錦標賽冠軍，心中卻不寧靜滿足。
一場車禍差點毀掉他的人生，逼使他停下腳步凝視自己，重新檢視迷惑、混亂的價值觀及生活，慢慢學會專注地活在當下，體察到自己並不是要成為「重要的人」，而是一個「單純快樂的人」，尋獲新的人生態度。
飢餓計劃領導人琳•崔斯特，因為父親心臟病遽逝決心追尋人生更深層的意義，10幾歲矢志服務人群，當心中隱隱的鼓聲愈來愈響，於是開始飢餓計劃，經過20幾年的努力，世界因飢荒而死的人數減少半數，她的最終目標是終止飢餓及確認飢餓不會發生。
你的目標呢？想想你年幼時的理想，側耳傾聽心中的鼓聲，起身追尋。
